Redovno slušamo kako je najzdraviji izbor za doručak ovsena kaša, ali mnogi griješe pa uzimaju instant kaše iz kesica, čime prave veliku grešku i praktično uništavaju vaše zdravlje.

Ovsena kaša kakvu danas poznajemo nije ni blizu onoga što bi trebalo da jedemo. Prerađena ovsena kaša nije zdrava. Najzdravije je kupiti ovas u zrnu, samljeti ga i napraviti kašu od ove žitarice sa dodacima po želji.

Prava domaća ovsena kaša je nevjerovatno hranljiva. Ona može pomoći u gubitku težine, vratiti zdrav holesterol, ponuditi veliki izbor vlakana i još mnogo toga.

Evo još pet najočiglednijih razloga zašto je dobra ideja svakog jutra započeti dan ovim doručkom:

Vlakna u ovsu pomažu u čišćenju crijeva i promovišu zdravo varenje. Oni takođe pomažu u poboljšanju opšteg zdravlja digestivnog sistema tako što osiguravaju da hrana stigne tamo gdje treba u pravo vrijeme.

Poboljšava zdravlje srca
Istraživanja pokazuju prednosti ovsene kaše za zdravo srce i smanjen rizik od srčanih bolesti kao što je koronarna bolest srca. Antioksidansi i zdrava vlakna u ovsu čine ga odličnim izborom za doručak za one koji moraju da smanje nivo lošeg holesterola.

Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
Istraživanje sprovedeno na 2 miliona Evropljana pokazalo je da visok nivo dijetalnih vlakana može spriječiti rak debelog crijeva. Da biste izbjegli ovu neprijatnu bolest, jedite što više ovsene kaše.

Snižava krvni pritisak
Jedno istraživanje je pokazalo da redovno konzumiranje ovsene kaše za doručak može imati isti efekat kao i uzimanje lijekova za visok krvni pritisak. Ovsena kaša je samo pomoć u snižavanju krvnog pritiska i ne bi trebalo da zamijeni lijekove.

Reguliše nivo šećera u krvi
Primarno rastvorljivo vlakno u ovsu, poznato kao beta glukan, djelimično se rastvara u vodi kada se proguta i formira gustu supstancu u želucu koja ima moćne zdravstvene prednosti. Jedna od glavnih prednosti ovog vlakna je njegova sposobnost da pomogne u snižavanju nivoa šećera u krvi i smanjenju insulinske rezistencije kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.

(NovostiMagazin)

Da li doba dana kada jedemo utiče na naše opšte zdravlje i dobrobit? I ako je tako, koje je najbolje vrijeme za večeru, a koje za doručak i ručak?

Naš svakodnevni gust raspored obaveza otežava nam da večeramo u neko razumno vrijeme. Jedemo usput i to nešto što nam je pri ruci. U nekim slučajevima, to može dovesti do poremećenih obrazaca ishrane, kaže Julia Zumpano, registrovani dijetetičar.

Koje je najbolje doba dana za obroke
Zumpano kaže da je to lična odluka koja zavisi od bilo kog zdravstvenog stanja koje možda imamo, kao i od naših zdravstvenih i velnes ciljeva.

Studija iz 2016. pokazuje da su naši obrasci ishrane raznoliki i nepravilni. Neko možda voli da večera u 18 sati, dok drugom više odgovara kasna večera ili užina prije spavanja. Čak i ako imamo naviku da jedemo tri obroka dnevno, promjena može biti dovoljna da poremeti naše navike u ishrani. Zapravo, studija iz 2022. pokazuje da konzumiranje hrane kasnije u toku dana povećava rizik od gojaznosti.

“Što kasnije jedemo, to smo više gladni, što često može dovesti do brzih i nezdravih opcija za obroke. Trebalo bi da planiramo unaprijed i da pripremimo zdravu večeru”, primećuje Zumpano i preporučuje vrijeme u koje bi trebalo da jedemo u toku dana.

Doručak sat do sat i po nakon buđenja
Ne doručkuju svi i to je u redu. Ali za one koji jedu jutarnji obrok, Zumpano predlaže da doručkuju u prvih sat do sat i po nakon što se probude.

“Preporučujem doručak na bazi proteina. To mogu da budu bjelanca sa ćurećom ili pilećom kobasicom, svjež sir ili grčki jogurt”, savjetuje Zumpano. Ona dodaje da u obrok treba uključiti hranu bogatu vlaknima – malo zelenog povrća, sotiranog povrća, crnog pasulja ili salse. Uz sir ili grčki jogurt može da se doda malo bobičastog voća i orašastih plodova.

Zumpano naglašava ograničavanje ili izbjegavanje dodatih šećera, jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, a zatim i do pada, što nas tjera da tražimo više šećera za energiju. Šećer kod većine ljudi izaziva zavisnost – ako se dan započne nečim slatkim, cijeli dan ćemo se boriti protiv žudnje za šećerom.

Ručak poslije razmaka od četiri do šest sati
Zumpano kaže da treba poštovati pravilo da razmak između obroka bude četiri do šest sati.

Kao i za doručak, obrok treba uglavnom da se sastoji od vlakana i proteina.

“Ručak bogat proteinima i vlaknima pomaže da prebrodimo pad energije oko dva ili tri sata popodne. Ako obrok sadrži previše ugljenih hidrata, masti ili šećera, možemo da se osjećamo tromo i usporeno”, kaže Zumpano.

Ona dodaje da je važnije da se fokusiramo na ono što jedemo, nego to kada jedemo. Predlaže da ručak bude obilniji, a večera laganija i napominje da zbog toga stanovnici evropskih zemalja, za razliku od Amerikanaca, imaju nižu učestalost bolesti i gojaznosti.

Užine između obroka
“Užina je često nepotrebna ako jedete dovoljno u vrijeme obroka. Ali ako ste imali lakši ili ste preskočili obrok ili niste imali vremena da završite obrok, zdrave grickalice, na primjer, komad voća sa šakom orašastih plodova, kod nekih osoba mogu pomoći da se spriječi prejedanje pri sljedećem obroku”, kaže Zumpano.

Ona ističe da je veoma važno obratiti pažnju na svoje signale gladi – da li nam se jede iz dosade, zato što želimo da nas odvrati od posla ili smo zaista gladni. Ako utvrdimo da smo zaista gladni, treba da uzmemo zdravu užinu.

Večera najmanje tri sata prije spavanja
Nekada teško možemo da je uklopimo u naš raspored, ali jedno treba da znamo – večera treba da bude ranije uveče i najmanje tri sata prije spavanja.

“Rana večera daje dovoljno vremena da svarimo hranu i omogućava da šećer u krvi pravilno poraste i padne nakon večere. Zato ne treba ići na spavanje sa punim stomakom ili naglim skokom šećera u krvi. Osim toga, ljudi koji ranije večeraju često kažu da bolje spavaju”, objašnjava Zumpano.

Ali, dodaje ona, ako morate kasno da večerate, nema potrebe za stresom.

Ako morate da večerate kasnije nego što biste željeli, nemojte previše da brinete o vremenu. U tom slučaju napravite bolji izbor hrane. A redovno kasno večerate, neka vam ručak bude najveći obrok koji će vas držati do večere. Zatim izaberite lakšu večeru kako ne biste unosili previše kalorija

Ako poslije večere idete pravo na spavanje, to će usporiti proces varenja. Zumpano preporučuje kratku šetnju od 10 do 20 minuta ili neku umjerenu fizičku aktivnost koja će pomoći varenju, prenosi Telegraf.

Dobar sendvič s rastopljenim sirom možete napraviti i bez posebnih uređaja za tostirane.

Potrebna vam je samo jedna tava – i malo strpljenja.

Za ukusno punjenje iskoristite čak dvije vrste naribanog sira poput mozzarelle i chedara, ali i sirni namaz. Upotrijebiti možete običan sirni namaz ili onaj sa začinskim biljem.

Dodatnu slast sendviču daće i nešto majoneze koju stavite u punjenje, a vanjsku stranu sendviča obavezno premažite maslacem prije nego što ga stavite tostirati na tavu.

Sastojci za dva sendviča:

• 80 g majoneze

• 80 g naribanog sira mozzareella

• 80 g naribanog cheddar sira

• 30 g sirnog namaza

• 4 šnite hljeba debljine oko jednog centimetra

• 2 kašike omekšanog maslaca

• pola kašičice bijelog luka u prahu

• so po želji

Priprema:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte sirni namaz i majonezu. Dodajte naribani sir i bijeli luk u prahu. Probajte smjesu pa posolite ako mislite da treba.

2. Šnite hljeba namažite maslacem s jedne strane.

3. Podijelite sirnu smjesu na dva dijela. Premažite nadjev preko jedne šnite hljeba – na onu stranu koja nije namazana maslacem, pa poklopite s drugom šnitom hljeba, prenosi punkufer.

4. Zagrijte tavu pa u njoj zapecite sendviče – pecite hljeb sa svake strane oko četiri do pet minuta dok ne dobiju lijepu zlatno-smeđu boju, a sir se ne rastopi.