Connect with us

Zdravlje

Koliko treba da trčite da biste osjetili zdravstvene prednosti ove aktivnosti?

Trčanje je povezano sa mnoštvom zdravstvenih prednosti, pogotovo sa nižom prevalencijom hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i visokog holesterola.

Prema metaanalizi iz 2015. godine u Mejo klinici utvrđeno je i da smanjuje rizik od respiratornih bolesti, a sa svakim završenim trčanjem, rizik od moždanog udara može da se smanji za čak 11 procenata kod žena. Povrh svega, jedna od studija sugeriše i da je džogiranje sat-dva nedeljno povezano sa smanjenjem rizika od umiranja od bilo kog uzroka za 71 odsto, dok su druga istraživanja na 55.000 ljudi otkrila da džogiranje može da produži život za oko tri godine.

Ali ne morate da provodite sate trčeći svake nedjelje da biste dobili neke od tih pogodnosti. U stvari, trčanje od samo 20 minuta umjerenim naporom pet puta nedjeljno – ili snažnim naporom tri puta nedjeljno – može značajno da poboljša vaše zdravlje.

“Nekoliko kilometara je sve što vam treba za početak da biste vidjeli rezultate”, tvrdi za “Shape” lični trener trčanja Džošua Funderburg.

Istraživanja su potvrdila i da trčanje svega deset kilometara nedjeljno (ili oko 51 minut ukupno samo jedan do dva puta nedjeljno) donosi skoro isto smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i smrtnost od svih uzroka koja dolazi sa dužim sesijama. U stvari, trkači koji su prelazili manje kilometraže imali su veću korist u pogledu smrtnosti izazvane kardiovaskularnim problemima i smrtnosti od svih uzroka nego oni koji su trčali više od 32 kilometara (ili ukupno više od 176 minuta, najmanje šest puta nedjeljno).

To je veliki benefit za prilično malu investiciju. Uz to, sve ove zdravstvene prednosti trčanja dolaze sa malo troškova koje ljudi često povezuju sa sportom. Takođe, iz iste studije iznosi se podatak da, suprotno popularnom vjerovanju, izgleda da trčanje nije oštetilo kosti ili zglobove trkača, već je smanjilo rizik od osteoartritisa i operacije zamjene kuka.

Rizici od previše trčanja
Prema istoj studiji klinike Mejo, iako trčanje više od 32 kilometra nedjeljno poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, ono dolazi i sa nekoliko potencijalnih rizika. Ljudi koji trče maratone mogu da budu izloženi riziku od “kardiotoksičnosti”, odnosno kardioindukovanog oštećenja srca.

Konkretno, maratonsko trčanje je povezano sa proširenjem srčanih komora, što može da smanji funkcionisanje srca, kao i povećanje specifičnih proteina u mozgu koji su markeri srčane insuficijencije, što sugeriše da “više nije i bolje”.

“Rizici od ozbiljnih posljedica su mali, ali ipak je neophodno da se posavjetujete sa svojim ljekarom ako se takmičite u, recimo, maratonu. Jasno je da, ako neko vježba na visokom nivou, to nije za zdravlje jer se maksimalne zdravstvene koristi javljaju pri veoma malim dozama”, izjavio je glavni autor studije Čip Lavi.

Uz to, trčanje svaki dan bez pružanja dovoljno vremena tijelu da se oporavi može da dovede do povreda od prekomerne upotrebe i kidanja mišića.

“Kao dobro pravilo, toplo se preporučuje da imate jedan do dva dana oporavka nedjeljno. I nemojte da povećavate nedjeljni obim trčanja za više od 10 procenata prethodne nedjelje. Ovo će pomoći da se izbjegnu uobičajene pojave kao što su povrede potkolenice i prelomi stresa”, upozorava Funderburg.

Dakle, ako ste odlučili da pokrenete kardio aktivnost, ne zaboravite da počnete sa malim trčanjem na kratke udaljenosti i provjerite kako se osjećate.

“Ne plašite se da počnete sa situacijom trčanja i hodanja. Ako nikada niste trčali, onda je uključivanje hodanja u trčanje odlično za početak. I nemojte da se obeshrabriti ako možete da pretrčite ‘samo’ kilometar ili ako ste ‘samo’ džoger. Činite sjajnu stvari za svoje tijelo svakim svojim korakom”, zaključuje Funderburg.

(Telegraf)

Related Topics:

Zdravlje

STIŽE LJETO! Deset najboljih savjeta kako da smršate 10 ili više kilograma

Ljeto nam je sve bliže, a s dolaskom toplijih dana mnogi počinju više da razmišljaju o svom tijelu, energiji i navikama.

I dok su brze dijete i „čarobna“ rješenja uvijek primamljiva s dolaskom toplijih dana i nošenja tanje odjeće, stručnjaci upozoravaju da je za trajni gubitak kilograma najvažniji zdrav i održiv pristup.

Ako želite da izgubite deset ili više kilograma – odnosno smanjite konfekcijski broj za dva ili više brojeva – ključ je u postepenim promjenama koje ćete moći da zadržite dugoročno. Donosimo savjete koji zaista mogu pomoći na putu do vitkije figure i boljeg osjećaja u sopstvenom tijelu. 1. Zaboravite na stroge dijete

Najveća greška koju mnogi prave jeste odlazak u krajnost. Vrlo restriktivne dijete možda će donijeti brze rezultate, ali često vode do jo-jo efekta.

Umjesto kratkoročnih zabrana, fokusirajte se na uravnoteženu ishranu koju možete pratiti mjesecima. Tijelo bolje reaguje na postepene promjene nego na šokove i drastično smanjenje kalorija. 2. U svaki obrok uključite proteine

Proteini igraju veliku ulogu u mršavljenju jer duže pružaju osjećaj sitosti. Osim toga, pomažu očuvanju mišićne mase dok gubite kilograme.

Jaja, riba, piletina, grčki jogurt, mahunarke i svježi sir odličan su izbor za svaki dan.

Kada obrok sadrži dovoljno proteina, manja je vjerovatnoća da ćete uzimati grickalice između obroka.

3. Hodajte što više

Ne morate odmah krenuti s intenzivnim treninzima da biste vidjeli rezultate. Redovno hodanje jedan je od najpotcjenjenijih oblika aktivnosti kada je riječ o mršavljenju.

Pokušajte svaki dan da napravite barem osam do deset hiljada koraka. Šetnja nakon ručka ili večere može pomoći i probavi, ali i potrošnji kalorija bez velikog napora.

4. Pazite na skrivene kalorije u pićima

Mnogi unesu veliki broj kalorija kroz kafe sa šlagom, gazirane sokove, alkohol ili zaslađene napitke, a da toga nisu ni svjesni.

Ako želite da smršate više kilograma, pokušajte većinu vremena da pijete vodu, nezaslađeni čaj ili običnu kafu. Već i ta promjena može napraviti veliku razliku tokom nekoliko mjeseci.

5. Ne preskačite san

Manjak sna može ozbiljno otežati mršavljenje. Kada smo umorni, tijelo pojačano traži brzu energiju, pa češće posežemo za slatkim i kaloričnim namirnicama.

Osim toga, hronični nedostatak sna utiče na hormone gladi i sitosti. Stručnjaci preporučuju barem sedam sati kvalitetnog sna svake noći.

6. Jedite sporije

Mozgu treba određeno vrijeme da registruje sitost. Ako jedemo prebrzo, lako ćemo pojesti više nego što nam je zapravo potrebno.

Pokušajte sporije da žvaćete i jedete bez mobilnog telefona ili televizije. Svjesnije konzumiranje hrane može pomoći da prirodno smanjite količinu hrane bez osjećaja odricanja.

7. Ne izbacujte omiljenu hranu

Potpune zabrane često dovode do frustracije i prejedanja. Ako volite čokoladu, tjesteninu ili picu, ne morate zauvijek da ih se odreknete.

Ključ je u ravnoteži i umjerenosti. Jedan desert ili opušteniji obrok neće uništiti rezultate ako su vaše navike većinu vremena zdrave.

8. Planirajte obroke unaprijed

Kada nemamo plan, češće uzimamo brzu i kaloričnu hranu. Upravo zato planiranje obroka može biti velika pomoć kod mršavljenja.

Pripremite zdrave opcije unaprijed, naročito za dane kada ste u žurbi. Tako ćete lakše izbjeći pekare, fast food i impulsivne odluke.

9. Fokusirajte se na napredak, a ne na savršenstvo

Mršavljenje od deset ili više kilograma proces je koji traje. Biće dana kada ćete pojesti više ili preskočiti trening i to je potpuno normalno.

Važno je ne odustati zbog jednog lošijeg dana. Dugoročni uspjeh dolazi od dosljednosti, a ne od savršenstva, prenosi B92.

10. Mijenjajte navike zbog sebe, a ne samo zbog ljeta

Iako nas dolazak ljeta često motiviše na promjene, najvažnije je da ih pravimo zbog zdravlja, energije i boljeg osjećaja u sopstvenom tijelu.

Kilogrami će se lakše gubiti kada cilj nije samo broj na vagi, nego stvaranje navika uz koje ćete se osjećati bolje i zadovoljnije – i tokom ljeta i tokom cijele godine.

Nastavi čitati

Zdravlje

EVROPA NA UDARU OPASNIH INFEKCIJA! Polno prenosive bolesti u porastu

Polno prenosive infekcije (SPI), uključujući gonoreju i sifilis, dostigle su rekordne nivoe u Evropi, prema novim podacima Evropskog centra za prevenciju i kontrolu bolesti (ECDC).

Registrovan je 106.331 slučaj gonoreje, što je povećanje od 303 odsto u odnosu na 2015. godinu, dok se sifilis više nego udvostručio u istom periodu na 45.557.

U Španiji je registrovan najveći broj potvrđenih slučajeva gonoreje i sifilisa od evropskih zemalja – 37.169 i 11.556.

Ljekari upozoravaju: Zaštita je i dalje najbolja prevencija

Šef jedinice Agencije za direktno prenosive i vakcinom sprečive bolesti Bruno Ćančio istakao je da zaštita seksualnog zdravlja ostaje jednostavna.

“Koristite kondome sa novim ili višestrukim partnerima i testirajte se ako imate simptome”, rekao je Ćančio.

Teške posljedice ako se infekcije ne liječe

Ukazao je da ove infekcije mogu izazvati teške komplikacije, kao što su hronična bol i neplodnost, a u slučaju sifilisa i probleme sa srcem ili nervnim sistemom.

On je naveo da su se slučajevi kongenitalnog sifilisa “gđe infekcije direktno prelaze na novorođenčad, što dovodi do potencijalno doživotnih komplikacija” gotovo udvostručili od 2023. do 2024. godine.

Velika Britanija je uvela vakcinu protiv gonoreje 2025. godine, nakon što je dostigla rekordnih 85.000 slučajeva u 2023. godini.

Simptomi koji se često ignorišu

Simptomi gonoreje mogu uključivati bol, neobičan iscjedak i upalu genitalija – ali u nekim slučajevima se ne pojavljuju simptomi.

Ljekari kažu da se sifilis može izbjeći pravilnom upotrebom kondoma i prihvatanjem vakcine ako se ponudi.

Simptomi sifilisa uključuju rane oko genitalija i usta, osip na rukama, gubitak kose i simptome slične gripu. Često ih je u početku teško primijetiti, mogu se pojaviti i nestati tokom vremena.

Kao i gonoreja, može se izbjeći upotrebom kondoma i liječenjem antibioticima. Obe bolesti mogu izazvati ozbiljne probleme ako se ne liječe.

Glas

Nastavi čitati

Zdravlje

PROMJENA VREMENA PRAVI HAOS: Meteoropate očekuju glavobolje i iscrpljenost

Glavobolja i poremećaj sna samo su jedan od simptoma koji danas i sutra mogu osjećati osobe osjetljive na vremenske promjene.

Blagi oprez se savjetuje srčanim bolesnicima, a preporučuje se boravak na otvorenom uz umjerenu fizičku aktivnost.

S obzirom na to da nas sutra očekuje promjenljivo oblačno uz sunčane periode pa čak i kišu moguće su različite meteorološke reakcije.

Što se tiče petka posebna opreznost se stavlja na asmatičare i osobe sa srčanim tegobama dok se kod većine hroničnih bolesnika i meteoropata očekuje se smanjenje tegoba.

Pored svega, posljednji radni dan ove sedmice moguće je provesti sa glavoboljom i neraspoloženjem, piše ATV.

Nastavi čitati

Aktuelno