Connect with us

Zdravlje

Koliko treba da trčite da biste osjetili zdravstvene prednosti ove aktivnosti?

Trčanje je povezano sa mnoštvom zdravstvenih prednosti, pogotovo sa nižom prevalencijom hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i visokog holesterola.

Prema metaanalizi iz 2015. godine u Mejo klinici utvrđeno je i da smanjuje rizik od respiratornih bolesti, a sa svakim završenim trčanjem, rizik od moždanog udara može da se smanji za čak 11 procenata kod žena. Povrh svega, jedna od studija sugeriše i da je džogiranje sat-dva nedeljno povezano sa smanjenjem rizika od umiranja od bilo kog uzroka za 71 odsto, dok su druga istraživanja na 55.000 ljudi otkrila da džogiranje može da produži život za oko tri godine.

Ali ne morate da provodite sate trčeći svake nedjelje da biste dobili neke od tih pogodnosti. U stvari, trčanje od samo 20 minuta umjerenim naporom pet puta nedjeljno – ili snažnim naporom tri puta nedjeljno – može značajno da poboljša vaše zdravlje.

“Nekoliko kilometara je sve što vam treba za početak da biste vidjeli rezultate”, tvrdi za “Shape” lični trener trčanja Džošua Funderburg.

Istraživanja su potvrdila i da trčanje svega deset kilometara nedjeljno (ili oko 51 minut ukupno samo jedan do dva puta nedjeljno) donosi skoro isto smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i smrtnost od svih uzroka koja dolazi sa dužim sesijama. U stvari, trkači koji su prelazili manje kilometraže imali su veću korist u pogledu smrtnosti izazvane kardiovaskularnim problemima i smrtnosti od svih uzroka nego oni koji su trčali više od 32 kilometara (ili ukupno više od 176 minuta, najmanje šest puta nedjeljno).

To je veliki benefit za prilično malu investiciju. Uz to, sve ove zdravstvene prednosti trčanja dolaze sa malo troškova koje ljudi često povezuju sa sportom. Takođe, iz iste studije iznosi se podatak da, suprotno popularnom vjerovanju, izgleda da trčanje nije oštetilo kosti ili zglobove trkača, već je smanjilo rizik od osteoartritisa i operacije zamjene kuka.

Rizici od previše trčanja
Prema istoj studiji klinike Mejo, iako trčanje više od 32 kilometra nedjeljno poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, ono dolazi i sa nekoliko potencijalnih rizika. Ljudi koji trče maratone mogu da budu izloženi riziku od “kardiotoksičnosti”, odnosno kardioindukovanog oštećenja srca.

Konkretno, maratonsko trčanje je povezano sa proširenjem srčanih komora, što može da smanji funkcionisanje srca, kao i povećanje specifičnih proteina u mozgu koji su markeri srčane insuficijencije, što sugeriše da “više nije i bolje”.

“Rizici od ozbiljnih posljedica su mali, ali ipak je neophodno da se posavjetujete sa svojim ljekarom ako se takmičite u, recimo, maratonu. Jasno je da, ako neko vježba na visokom nivou, to nije za zdravlje jer se maksimalne zdravstvene koristi javljaju pri veoma malim dozama”, izjavio je glavni autor studije Čip Lavi.

Uz to, trčanje svaki dan bez pružanja dovoljno vremena tijelu da se oporavi može da dovede do povreda od prekomerne upotrebe i kidanja mišića.

“Kao dobro pravilo, toplo se preporučuje da imate jedan do dva dana oporavka nedjeljno. I nemojte da povećavate nedjeljni obim trčanja za više od 10 procenata prethodne nedjelje. Ovo će pomoći da se izbjegnu uobičajene pojave kao što su povrede potkolenice i prelomi stresa”, upozorava Funderburg.

Dakle, ako ste odlučili da pokrenete kardio aktivnost, ne zaboravite da počnete sa malim trčanjem na kratke udaljenosti i provjerite kako se osjećate.

“Ne plašite se da počnete sa situacijom trčanja i hodanja. Ako nikada niste trčali, onda je uključivanje hodanja u trčanje odlično za početak. I nemojte da se obeshrabriti ako možete da pretrčite ‘samo’ kilometar ili ako ste ‘samo’ džoger. Činite sjajnu stvari za svoje tijelo svakim svojim korakom”, zaključuje Funderburg.

(Telegraf)

Related Topics:

Zdravlje

ČOVJEKA NA KAMPOVANJU UJELA BUVA, ZARAŽEN JE KUGOM: Ovo su simptomi koji se javljaju

Jedan stanovnik s područja jezera Tahoe pozitivan je na kugu, potvrdili su kalifornijski zdravstveni funkcioneri.

Vjeruje se da se osoba zarazila ugrizom buve tokom kampovanja na području Južnog jezera Tahoe. Pacijent se trenutno oporavlja kod kuće pod nadzorom ljekara, navodi se u saopštenju okruga El Dorado, piše CNN.

“Kuga je prirodno prisutna u mnogim dijelovima Kalifornije, uključujući i viša područja okruga El Dorado”, izjavio je Kyle Fliflet, vršilac dužnosti direktora javnog zdravstva okruga. “Važno je da pojedinci preduzmu mjere opreza za sebe i svoje kućne ljubimce kada borave na otvorenom, posebno tokom šetnje, planinarenja ili kampiranja u područjima gdje obitavaju divlji glodari.”

Šta je kuga i koliko je česta?

Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), u Sjedinjenim Državama godišnje se zabilježi prosječno sedam slučajeva kuge kod ljudi. Bolest uzrokuje bakterija Yersinia pestis, a prenosi se ugrizom zaraženih buha ili kontaktom sa zaraženim životinjama. Simptomi se obično javljaju unutar dvije sedmice od izloženosti i uključuju groznicu, zimicu, slabost i natečene limfne čvorove. Infekcija se uspješno liječi uobičajenim antibioticima.

CDC napominje da se većina slučajeva kuge u SAD-u javlja u ruralnim područjima na zapadu zemlje. Kalifornijski odjel za javno zdravstvo redovno prati populacije glodara, a ove je godine na području bazena Tahoe zabilježio četiri slučaja zaraze kod životinja. Prije ovog slučaja, posljednja zabilježena zaraza kod čovjeka na tom području dogodila se 2020. godine.

Kako bi se spriječila zaraza, CDC savjetuje uklanjanje potencijalnih staništa za glodare čišćenjem grmlja, hrpa kamenja i otpada. Preporučuje se i korištenje repelenata protiv insekata, primjena sredstava protiv buha na kućnim ljubimcima te izbjegavanje spavanja s kućnim ljubimcima koji slobodno lutaju u područjima gdje je zaraza endemska, prenosi Index.

Nastavi čitati

Zdravlje

ŠEST RAZLOGA zbog kojih srce kuca UBRZANO – ne brini, nisu svi znak za PANIKU

Srce radi težak i zahtjevan posao, pumpa krv i hranljive materije u vaše organe i pod pritiskom je svake sekunde svakog dana. To je u prosjeku 60 do 100 otkucaja u minuti, a ako je više, govorimo o tahikardiji.

Ako vam je srce zdravo, tahikardija je uglavnom samo neprijatna i privremena pojava. Međutim, ako je u pitanju bolesno srce, tahikardija može biti opasna po život. Međutim, nije svaki brz otkucaj srca problem.

Na primjer, dječija srca kucaju mnogo brže od odraslih, a takođe je povećan broj otkucaja srca kod osoba niskog rasta i kod žena. Neki uslovi takođe mogu izazvati tahikardiju. Evo nekoliko razloga zašto vam srce može brže kucati:

Stres

Kada ste pod stresom, oslobađa se hormon kortizol, koji utiče na vaš otkucaj srca i povećava krvni pritisak, što dovodi do ubrzanog pulsa. Ovo je normalna reakcija na stres i možete isprobati vježbe opuštanja kao što je meditacija da biste se smirili.
Pretjerana stimulacija

Za to mogu biti krivi kafa, alkohol, nikotin ili ADHD lijekovi, jer mogu izazvati visok krvni pritisak i tahikardiju. Ako su ovo okidači, pratite zdravu ishranu i ograničite unos ovih supstanci. Prema smjernicama, maksimalni unos kofeina za odrasle ne bi trebalo da prelazi 400 miligrama dnevno.
Dehidracija

Kada ste dehidrirani, vaš efektivni volumen krvi se smanjuje, što snižava vaš krvni pritisak, što može dovesti do povećanja broja otkucaja srca dok vaše tijelo nadoknađuje smanjenu zapreminu krvi.

Anksioznost

Anksiozni poremećaji su najčešća mentalna bolest na svijetu. Anksioznost oslobađa kortizol, koji ubrzava rad srca i podiže krvni pritisak. Možete se smiriti fokusiranjem na svoje disanje. Stavite ruku na stomak i fokusirajte se na udisanje i izdisanje, brojanje. Uradite ovu vježbu 10 sekundi, ponavljajući ako je potrebno.
Nedostatak sna

Ovo je čest uzrok brzog otkucaja srca. Nedostatak sna ometa hormone i može izazvati visok krvni pritisak i tahikardiju. Stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna za potpuni oporavak.

Bol

Prema riječima stručnjaka sa klinike Mejo, akutni bol takođe izaziva oslobađanje hormona stresa, a sve njegove negativne efekte smo već naveli. Bez obzira da li je bol uzrokovan prelomima, ranama ili nekim drugim zdravstvenim stanjem, ako se liječi, otkucaji srca će se vratiti u normalu, prenosi Kurir.

Nastavi čitati

Zdravlje

NOVI TREND u FITNESSU! ŽENE napuštaju pravilo 10.000 KORAKA

Ako vas ne privlači pomisao na dizanje tegova ili trčanje na traci u teretani, možda će vam najnoviji trend vježbanja koji dominira društvenim mrežama pomoći: japansko intervalno hodanje.
Ideja hodanja je jednostavna: naizmjenično kombinujte 3 minuta brzog i 3 minuta sporog hoda, idealno 30 minuta odjednom.

“Brzi tempo hodanja je obično dovoljno brz da ne možete da koristite duge rečenice”, rekao je dr Kristijan Karstoft, vanredni profesor na Univerzitetu u Kopenhagenu, koji je proučavao ovu metodu, “A onda su spori intervali toliko spori da se možete oporaviti”.

Dodao je da ljudima često može da bude teško da hodaju dovoljno sporo tokom ovih intervala.

Karstoft je rekao da je pristup posebno pogodan za ljude sklone povredama pri trčanju, jer hodanje manje opterećuje zglobove, ili za osobe srednje ili starije dobi koje ne treniraju redovno.

Ljudi koji su već u prilično dobroj formi, rekao je, trebalo bi da trče ili džogiraju u intervalima kako bi osjetili slične koristi.

Režim je sličan visokointenzivnom intervalnom treningu (HIIT). Dr Šon Filips, profesor sporta i fiziologije vježbanja na Univerzitetu u Edinburgu, rekao je: “Visokointenzivno vježbanje može dati slične koristi kao i vježbanje umjerenog intenziteta, ali u kraćem vremenskom okviru (ili) s manjim obimom vježbanja. Korišćenje visokog intenziteta daje tijelu veći podsticaj za prilagođavanje”.

Međutim, ne mogu svi da praktikuju ovaj tempo. Filips je rekao da bi ljudi koji su manje aktivni ili u formi trebalo da počnu s normalnim hodanjem, a zatim da postepeno prelaze na intervalno hodanje.

“Jedan od načina za uspješno izvođenje visokointenzivnog treninga jeste da to radite sa naizmjeničnim intenzitetima, što znači trening zasnovan na intervalima”, rekao je Karstoft.

Iako je intervalno hodanje visokog intenziteta nedavno postalo popularno na TikToku, gdje entuzijasti dijele video-snimke sebe kako ozbiljno koračaju gradskim parkovima, ideja datira više od 20 godina unazad kada su naučnici u Japanu počeli da je proučavaju kod osoba srednje i starije životne dobi.

Prema jednoj japanskoj studiji, koja je obuhvatila analizu podataka 139 zdravih učesnika prosječne starosti od 63 godine, ljudi koji su vježbali intervalno hodanje visokog intenziteta četiri ili više dana u nedjelji tokom perioda od pet mjeseci povećali su svoj aerobni kapacitet, što ukazuje na poboljšanje fizičke spremnosti.

Štaviše, ova poboljšanja su bila veća nego kod učesnika koji su vježbali hodanje kontinuiranog, umjerenog intenziteta ili koji nisu vježbali hodanje.

Studija je takođe sugerisala da intervalno hodanje visokog intenziteta može smanjiti krvni pritisak i povećati snagu zglobova.

Nastavi čitati

Aktuelno