Connect with us

Zdravlje

IMATE PROBLEMA SA SPAVANJEM? Isprobajte ove vojne tehnike

Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija smirujućih scena i poboljšanje higijene spavanja, između ostalog, mogu vam pomoći da brže zaspite. Provodite li više vremena pokušavajući da zaspite, nego što zapravo spavate? Niste sami.

Procjenjuje se da svaka treća osoba u Sjedinjenim Američkim Državama pati od nedostatka sna. Preporučeni broj sati sna zavisi od starosne dobi, ali većini ljudi je potrebno barem 7 sati sna u periodu od 24 sata.

Nedostatak sna može imati negativne psihološke i fiziološke posljedice, kao što su:

stalni umor, nemir ili razdražljivost
smanjena produktivnost, koncentracija i pamćenje
povećan rizik od depresije i anksioznosti
povećan rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti
Pokušaj da zaspite s previše napora može izazvati ciklus anksiozne, napete energije koja vas održava budnim. Ako vaš um ne može da zaspi, teško je da i tijelo prati.
Postoje tri ključna faktora koja treba razmotriti prije pokušaja da zaspite:

higijena sna
okruženje u spavaćoj sobi
aktivnosti tokom dana
Kako možete odmah zaspati noću?
Ako imate sve pod kontrolom i još uvijek teško zaspite, evo nekoliko metoda koje bi mogle pomoći da se brzo “isključite”.

Metoda vojske

Metoda vojske, koju je nedavno popularizovala Sharon Ackman, spisateljica za Medium, potiče iz knjige Lloyda Buda Wintera, “Relax and Win: Championship Performance” (1981). Tokom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja za američku mornaricu, koja je, navodno, pomogla vojnicima da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna uticali su na njihove sposobnosti prosuđivanja i donošenja odluka.

Iako je potrebno šest sedmica prakse, ova tehnika je, navodno, bila uspješna kod 96% vojnika – čak i nakon ispijanja kafe i pod vatrom.

Važno je napomenuti da nedostaje naučna podrška za ove tvrdnje. Metoda traje 120 sekundi, ali posljednjih 10 sekundi je dovoljno za postizanje sna.

Metoda vojske:

Opuštanje cijelog lica, uključujući mišiće unutar usta.
Spustite ramena kako biste otpustili napetost i pustite ruke da opušteno padnu uz tijelo.
Izdahnite i opustite grudni koš.
Opustite noge, butine i listove.
Očistite misli na 10 sekundi zamišljajući smirujuću scenu.
Ako to ne uspije, pokušajte ponavljati rečenicu „ne misli“ tokom 10 sekundi.

U roku od 10 sekundi, trebali biste zaspati! Ako ovo ne uspije, možda treba da poradite na osnovama ove metode: pravilnom disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, kao što su poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ili anksioznost, takođe mogu uticati na efikasnost ove metode.

Kako napraviti jedan ciklus disanja metodom 4-7-8:

Lagano razdvojite usne i proizvedite zvuk “vuš” dok izdišete na usta.
Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. U mislima brojite do 4.
Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio vježbe.
Izdahnite (uz zvuk “vuš”) 8 sekundi.
Kada ponovo udahnete, započinje novi ciklus.
Izvršite četiri puna ciklusa. Ako osjetite opuštanje ranije, pustite tijelo da zaspi.

Progresivno opuštanje mišića (PMR)

PMR, poznato i kao duboko opuštanje mišića, može vam pomoći da se opustite.

Suština je da zategnete — ali ne previše — mišiće, a zatim ih opustite kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može donijeti mir cijelom tijelu i pomoći kod nesanice.

Prije početka, zamislite kako napetost izlazi iz tijela dok izdišete koristeći metodu disanja 4-7-8.

Skript opuštanja

Podignite obrve što više možete na 5 sekundi da zategnete mišiće čela.
Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Sačekajte 10 sekundi.
Široko se nasmiješite kako biste zategli obraze. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Stisnite oči zatvorene. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Blago nagnite glavu unazad tako da vam je udobno gledati u plafon. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam se vrat vraća na jastuk.
Pauzirajte 10 sekundi.
Nastavite niz tijelo, od tricepsa do grudnog koša, butina do stopala.
120 sekundi

Ako prethodne metode ne djeluju, razmislite o jednoj od sljedećih.

Recite sebi da ostanete budni

Kod osoba s nesanicom, pokušaji da zaspite mogu izazvati anksioznost. Istraživanje iz 2021. sugeriše da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju anksioznosti i povećati osjećaj odmorenosti. PI podrazumijeva namjerno ostajanje budnim, što bi moglo pomoći da se oslobodite straha i svjesnog napora da zaspite.

Vizualizujte mirno mjesto

Ako je brojanje previše stimulativno, upotreba mašte može biti bolja alternativa. Istraživanje Univerziteta Oksford iz 2002. godine pokazalo je da su ljudi koji su se bavili „ometačem slike“ zaspali brže od onih koji su imali opštu distrakciju ili nisu imali instrukcije.

Akupresura za san

Meta-analiza iz 2019. sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.

Meta-analiza iz 2019. godine sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Takođe, može povećati efikasnost i trajanje sna. Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje bi potvrdilo koliko je akupresura zapravo korisna.

Tri specifične tačke pritiska mogu biti korisnije od drugih u pomaganju da brže zaspite.

Tačka “Vrata duha”

Tehnika

Pronađite mali, udubljeni prostor ispod dlana, na strani gdje je mali prst.
Lagano primijenite pritisak u kružnom pokretu ili pokretima gore-dolje u trajanju od 2 do 3 minute.
Pritisnite lijevu stranu tačke (dlan prema licu) blagim pritiskom nekoliko sekundi, zatim držite desnu stranu (zadnja strana ruke prema licu).
Ponovite isto na istom mjestu na drugom zapešću.

2. Unutrašnja granica

Tehnika

Izbrojite tri širine prsta ispod linije zapešća na dlanu okrenutom prema gore.
Pomoću palca, primijenite ravnomjerni pritisak prema dole između dva tetiva.
Možete masirati u kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.

Vjetrovito jezero
Tehnika

Spojite prste tako da budu isprepleteni, sa ispruženim prstima i dlanovima koji se dodiruju, i napravite oblik šoljice sa rukama.
Postavite palčeve na bazu lobanje, gde se vrat i glava spajaju.
Primijenite dubok i čvrst pritisak, koristeći kružne pokrete ili pokrete gore-dolje da masirate ovo područje.
Dišite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta pri svakom izdisaju.

Često postavljana pitanja

Kako mogu brzo zaspati?
Prvi koraci koji vam mogu pomoći da brzo zaspite uključuju osiguranje da:

imate zdrave navike spavanja, kao što su rutina i isključivanje elektronskih uređaja
imate udobno, mirno i tamno okruženje za spavanje
tokom dana imate zdrave navike, poput izlaganja sunčevoj svjetlosti, fizičke aktivnosti i ograničavanja unosa kofeina
Ako ove stvari ne pomognu, neki od metoda opuštanja i vizualizacije mogu biti korisni, kao što su:
vojna metoda
tehnika disanja 4-7-8
progresivna relaksacija mišića (PMR)
paradoksalna namjera
vizualizacija
akupresura
Zašto ne mogu zaspati noću?
Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može otežati uspavljivanje noću. Oni mogu uključivati:
stres, anksioznost ili depresiju
loše uslove za spavanje, kao što su svjetlost, glasna buka ili neudoban krevet
unos previše kofeina, nedostatak sunčeve svjetlosti ili fizičke aktivnosti, ili previše vremena provedenog na elektronskim uređajima
određene lijekove
Izvor: Healthline

Loading...

Related Topics:

Zdravlje

STRES DIREKTNO UTIČE NA ZDRAVLJE SRCA! Kardiolog objasnio kako prepoznati opasnost

Ako imate ubrzani puls, a takvo stanje traje duže vrijeme, to nije dobro za srce i kardiovaskularni sistem, objasnila je kardiolog dr Milena Pandrc sa Vojnomedicinske akademije (VMA) u Beogradu u podcastu Zdravo sa Ivanom.

Naime, mnogo je onih koji olako prelaze preko ove činjenice, gdje spada populacija od 35.godine pa naviše, koja ne prihvata bolest. Takođe, pored genetike, gojaznosti, tu je i stres koji je naša svakodnevnica a koji može biti okidač za brojna stanja i bolesti.

Kada se suočavamo sa stresnom situacijom, tijelo automatski reaguje oslobađanjem hormona kao što su adrenalin i kortizol. Ovi hormoni pripremaju tijelo na akciju, ubrzavajući srčani ritam i povećavajući krvni pritisak. U normalnim okolnostima, kada stresna situacija prestane, tijelo se vraća u ravnotežu.
Broj otkucaja nam je direktan prediktor i predviđa koliko ćemo dugo živeti. I ukoliko štedimo naše srce, dakle, ukoliko taj broj otkucaja bude niži, naše srce će duže trajati. Svaki prolongirani period trajanja povišenog broja otkucaja dovodi do oštećenja srčanog mišića, objasnila je kardiolog.

Kako stres utiče na srce

Stres može biti okidač kada su kardiovaskularna oboljenja u pitanju. Ukoliko ste stalno napeti, pod stresom i tenzijom, a imate provocirajući faktor, možete ugroziti svoje zdravlje. Bol u grudima i ubrzan puls znak je stresa, i ne mora da predstavlja uvek opasnost, ali, treba obratiti pažnju kada su neke stvari u pitanju.

Istraživanja pokazuju da dugotrajni stres može biti značajan faktor u razvoju srčanih bolesti. Povišeni krvni pritisak, ubrzan rad srca i povećana proizvodnja upalnih molekula povezani su sa većim rizikom od ateroskleroze. Ovo stanje može dovesti do infarkta miokarda, angine pektoris i drugih ozbiljnih kardiovaskularnih problema. Što se tiče hormona koji se oslobađa u stresu, on se direktno vezuje za neke receptore na srcu i direktno povećava naš krvni pritisak te povećava broj srčanih otkucaja. I mi kažemo da su to ljudi koji imaju jednu vrstu menadžerske bolesti, dakle koji imaju tu simpatičku hiperreaktivnost.

Na taj nivo stresa mi možemo da delujemo na dva načina. Možemo da delujemo lekovima koji smanjuju broj otkucaja, mi ih zovemo beta-blokatori, a možemo da djelujemo i sedativima. Dakle, lijekovima koji indirektno smanjuju tu koncentraciju hormona stresa u cirkulaciji. Tako da je u tom smislu liječenje ovih pacijenata, ili i budućih pacijenata, vrlo o kompleksno i treba da bude šire sagledano od običnog skoka pritiska i skoka broja otkucaja, objasnila je kardiolog u podcastu Zdravo sa Ivanom.

Kardiovaskularne bolesti povezane su sa stresom nisu samo fizički. Stres može izazvati i psihološke poremećaje, kao što su anksioznost i depresija, koji dodatno pogoršavaju zdravlje srca. Redovna kontrola i javljanje ljekaru može spriječiti dalji razvoj bolesti i moguće komplikacije, piše Telegraf.

Nastavi čitati

Zdravlje

DOBRO “OTVORITE OČI”! Ovo su manje poznati simptomi koji ukazuju na anemiju

Najčešći znak da vam nedostaje gvožđe jeste stalni umor, ali postoje i drugi, manje poznati simptomi. Ipak, koje god simptome da imate, najbolje je uraditi analizu krvi, koja će sa sigurnošću pokazati koliko gvožđa ima u vašem organizmu.

Lomljivi nokti, suve usne

Jedan od manje poznatih simptoma jeste želja za jelom neprehrambenih proizvoda koji nisu za jelo. Naučnici nemaju konkretno objašnjenje zašto ljudi sa nedostatkom gvožđa često žude za stvarima koje se ne jedu, kao što su šljunak, glina, kreda, zid, karton i drugo.

Ovaj poremećaj se zove pika, privremen je i njegov tačan uzrok je nepoznat, ali nedostatak gvožđa, cinka i drugih hranljivih materija u tijelu može da ga izazove. Slabi i lomljivi nokti ili nokti sa linijama i jamama mogu ukazivati na nedostatak gvožđa. Pošto ovi simptomi mogu biti uzrokovani i drugim zdravstvenim problemom, najbolje bi bilo da se uradi analiza krvi.

Ljudi sa nedostatkom gvožđa mogu patiti od suvih i ispucalih usana. Čak trećina osoba sa nedostatkom gvožđa ima stanje zvano angular cheilitis, koje izaziva pucanje uglova usana.

Otečen jezik, sindrom nemirnih nogu

Otečen jezik je još jedan simptom koji se često zanemaruje. Takođe se naziva atrofični glositis. Kada jezik nabrekne, uobičajeni grebeni na jeziku nestaju i on izgleda jednolično i meko. Može izazvati probleme sa žvakanjem, gutanjem ili govorom.

Neki ljudi doživljavaju stalnu žudnju za ledom, stanje koje se medicinski naziva pagofagija i jedan je od najčešćih simptoma nedostatka gvožđa. Nije poznato zašto se javlja žudnja za ledom, ali se smatra da umiruje otečeni jezik. Ne morate da paničite ako volite led, osim ako ga ne konzumirate pretjerano.

Sindrom nemirnih nogu je stanje koje karakteriše neprijatan osjećaj u nogama, sa neodoljivom željom da se pomjeraju noge. Pacijenti to opisuju kao peckanje, kao da im insekti mile po nogama. Iako ljekari nisu sigurni šta je uzrok ovog stanja, nedostatak gvožđa je jedan od razloga, prenosi Dan.

Nastavi čitati

Kuhinjica

OVO MORATE PROBATI!? Smuti na prazan stomak može vam pomoći u mršavljenju

M nogima gubitak viška kilograma djeluje kao nemoguća misija, pa vrlo brzo i odustanu od tog procesa jer ne mogu da pronađu koji napitak bi im najviše odgovarao za mršavljenje.

Potrebna je jaka volja ali i promjena ishrane. Prema nutricionistima, postoje namirnice koje vam osim što mogu ubrzati metabolizam, takođe mogu i pomoći u mršavljenju. U pitanju su četiri sastojka i recept je pogodan čak i za početnike.

U pitanju je zeleni smuti koji uravnotežuje nivo šećera u krvi, sprečava žudnju za šećerom, poboljšava varenje i san, hidrira vas i popravlja raspoloženje.

Možete ubaciti i voće i povrće, u zavisnosti šta imate u kuhinji, prenosi Telegraf.

Osim toga, unosite dovoljno tečnosti, budite fizički aktivni barem 150 minuta nedjeljno i čitajte deklaracije.

Sastojci:

Jedna šaka bobičastog voća

Dvije šolje kokosove vode

Pola avokada

Zeleno voće ili povrće (špinat, celer ili jabuka)

Priprema:

Sve izblendajte i popijte na prazan stomak

Nastavi čitati

Aktuelno