Zdravlje

IMATE PROBLEMA SA SPAVANJEM? Isprobajte ove vojne tehnike

Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija smirujućih scena i poboljšanje higijene spavanja, između ostalog, mogu vam pomoći da brže zaspite. Provodite li više vremena pokušavajući da zaspite, nego što zapravo spavate? Niste sami.

Procjenjuje se da svaka treća osoba u Sjedinjenim Američkim Državama pati od nedostatka sna. Preporučeni broj sati sna zavisi od starosne dobi, ali većini ljudi je potrebno barem 7 sati sna u periodu od 24 sata.

Nedostatak sna može imati negativne psihološke i fiziološke posljedice, kao što su:

stalni umor, nemir ili razdražljivost
smanjena produktivnost, koncentracija i pamćenje
povećan rizik od depresije i anksioznosti
povećan rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti
Pokušaj da zaspite s previše napora može izazvati ciklus anksiozne, napete energije koja vas održava budnim. Ako vaš um ne može da zaspi, teško je da i tijelo prati.
Postoje tri ključna faktora koja treba razmotriti prije pokušaja da zaspite:

higijena sna
okruženje u spavaćoj sobi
aktivnosti tokom dana
Kako možete odmah zaspati noću?
Ako imate sve pod kontrolom i još uvijek teško zaspite, evo nekoliko metoda koje bi mogle pomoći da se brzo “isključite”.

Metoda vojske

Metoda vojske, koju je nedavno popularizovala Sharon Ackman, spisateljica za Medium, potiče iz knjige Lloyda Buda Wintera, “Relax and Win: Championship Performance” (1981). Tokom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja za američku mornaricu, koja je, navodno, pomogla vojnicima da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna uticali su na njihove sposobnosti prosuđivanja i donošenja odluka.

Iako je potrebno šest sedmica prakse, ova tehnika je, navodno, bila uspješna kod 96% vojnika – čak i nakon ispijanja kafe i pod vatrom.

Važno je napomenuti da nedostaje naučna podrška za ove tvrdnje. Metoda traje 120 sekundi, ali posljednjih 10 sekundi je dovoljno za postizanje sna.

Metoda vojske:

Opuštanje cijelog lica, uključujući mišiće unutar usta.
Spustite ramena kako biste otpustili napetost i pustite ruke da opušteno padnu uz tijelo.
Izdahnite i opustite grudni koš.
Opustite noge, butine i listove.
Očistite misli na 10 sekundi zamišljajući smirujuću scenu.
Ako to ne uspije, pokušajte ponavljati rečenicu „ne misli“ tokom 10 sekundi.

U roku od 10 sekundi, trebali biste zaspati! Ako ovo ne uspije, možda treba da poradite na osnovama ove metode: pravilnom disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, kao što su poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ili anksioznost, takođe mogu uticati na efikasnost ove metode.

Kako napraviti jedan ciklus disanja metodom 4-7-8:

Lagano razdvojite usne i proizvedite zvuk “vuš” dok izdišete na usta.
Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. U mislima brojite do 4.
Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio vježbe.
Izdahnite (uz zvuk “vuš”) 8 sekundi.
Kada ponovo udahnete, započinje novi ciklus.
Izvršite četiri puna ciklusa. Ako osjetite opuštanje ranije, pustite tijelo da zaspi.

Progresivno opuštanje mišića (PMR)

PMR, poznato i kao duboko opuštanje mišića, može vam pomoći da se opustite.

Suština je da zategnete — ali ne previše — mišiće, a zatim ih opustite kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može donijeti mir cijelom tijelu i pomoći kod nesanice.

Prije početka, zamislite kako napetost izlazi iz tijela dok izdišete koristeći metodu disanja 4-7-8.

Skript opuštanja

Podignite obrve što više možete na 5 sekundi da zategnete mišiće čela.
Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Sačekajte 10 sekundi.
Široko se nasmiješite kako biste zategli obraze. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Stisnite oči zatvorene. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Blago nagnite glavu unazad tako da vam je udobno gledati u plafon. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam se vrat vraća na jastuk.
Pauzirajte 10 sekundi.
Nastavite niz tijelo, od tricepsa do grudnog koša, butina do stopala.
120 sekundi

Ako prethodne metode ne djeluju, razmislite o jednoj od sljedećih.

Recite sebi da ostanete budni

Kod osoba s nesanicom, pokušaji da zaspite mogu izazvati anksioznost. Istraživanje iz 2021. sugeriše da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju anksioznosti i povećati osjećaj odmorenosti. PI podrazumijeva namjerno ostajanje budnim, što bi moglo pomoći da se oslobodite straha i svjesnog napora da zaspite.

Vizualizujte mirno mjesto

Ako je brojanje previše stimulativno, upotreba mašte može biti bolja alternativa. Istraživanje Univerziteta Oksford iz 2002. godine pokazalo je da su ljudi koji su se bavili „ometačem slike“ zaspali brže od onih koji su imali opštu distrakciju ili nisu imali instrukcije.

Akupresura za san

Meta-analiza iz 2019. sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.

Meta-analiza iz 2019. godine sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Takođe, može povećati efikasnost i trajanje sna. Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje bi potvrdilo koliko je akupresura zapravo korisna.

Tri specifične tačke pritiska mogu biti korisnije od drugih u pomaganju da brže zaspite.

Tačka “Vrata duha”

Tehnika

Pronađite mali, udubljeni prostor ispod dlana, na strani gdje je mali prst.
Lagano primijenite pritisak u kružnom pokretu ili pokretima gore-dolje u trajanju od 2 do 3 minute.
Pritisnite lijevu stranu tačke (dlan prema licu) blagim pritiskom nekoliko sekundi, zatim držite desnu stranu (zadnja strana ruke prema licu).
Ponovite isto na istom mjestu na drugom zapešću.

2. Unutrašnja granica

Tehnika

Izbrojite tri širine prsta ispod linije zapešća na dlanu okrenutom prema gore.
Pomoću palca, primijenite ravnomjerni pritisak prema dole između dva tetiva.
Možete masirati u kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.

Vjetrovito jezero
Tehnika

Spojite prste tako da budu isprepleteni, sa ispruženim prstima i dlanovima koji se dodiruju, i napravite oblik šoljice sa rukama.
Postavite palčeve na bazu lobanje, gde se vrat i glava spajaju.
Primijenite dubok i čvrst pritisak, koristeći kružne pokrete ili pokrete gore-dolje da masirate ovo područje.
Dišite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta pri svakom izdisaju.

Često postavljana pitanja

Kako mogu brzo zaspati?
Prvi koraci koji vam mogu pomoći da brzo zaspite uključuju osiguranje da:

imate zdrave navike spavanja, kao što su rutina i isključivanje elektronskih uređaja
imate udobno, mirno i tamno okruženje za spavanje
tokom dana imate zdrave navike, poput izlaganja sunčevoj svjetlosti, fizičke aktivnosti i ograničavanja unosa kofeina
Ako ove stvari ne pomognu, neki od metoda opuštanja i vizualizacije mogu biti korisni, kao što su:
vojna metoda
tehnika disanja 4-7-8
progresivna relaksacija mišića (PMR)
paradoksalna namjera
vizualizacija
akupresura
Zašto ne mogu zaspati noću?
Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može otežati uspavljivanje noću. Oni mogu uključivati:
stres, anksioznost ili depresiju
loše uslove za spavanje, kao što su svjetlost, glasna buka ili neudoban krevet
unos previše kofeina, nedostatak sunčeve svjetlosti ili fizičke aktivnosti, ili previše vremena provedenog na elektronskim uređajima
određene lijekove
Izvor: Healthline

Zdravlje

VELIKI UTICAJ NA ZDRAVLJE! Ovo je 5 stvari koje nikako NIJE DOBRO raditi pred spavanje

Večernje navike imaju snažan uticaj na kvalitet sna i cjelokupno zdravlje.

I ako se čine bezazlenima, određeni obrasci ponašanja prije spavanja mogu dugoročno narušiti i fizičko i mentalno zdravlje. Stručnjaci i doktori upozoravaju da male promjene u večernjoj rutini mogu napraviti veliku razliku.

Korišćenje telefona i računara prije spavanja
Plavo svjetlo ometa lučenje melatonina, hormona koji reguliše san. Savjetnici za zdravlje naglašavaju da osobe koje koriste telefon ili računar neposredno prije spavanja često teže zaspu i imaju lošiji kvalitet sna.

Kasna i obilna večera
Prema mišljenju nutricionista, kasno konzumiranje teških i masnih obroka opterećuje probavni sustav, što može dovesti do žgaravice i nemirnog sna. Mnogi od njih savjetuju da se večera pojede barem dva do tri sata prije odlaska u krevet.

Pretjerana konzumacija alkohola
Iako alkohol može stvoriti utisak opuštenosti, stručnjaci ističu da on zapravo narušava strukturu sna. Osobe koje piju u večernjim satima često se bude tokom noći i ujutro se osjećaju umorno.

Preskakanje opuštanja prije spavanja
Večernja rutina važna je za smirivanje uma i tijela. Ako odmah iz užurbanog dana odemo u krevet bez opuštanja – bilo čitanjem, meditacijom ili toplom kupkom – veća je vjerovatnoća da će san biti isprekidan i nekvalitetan.

Predugo gledanje televizije neposredno prije spavanja

Mnogi smatraju gledanje televizije naveče bezazlenim, no doktori upozoravaju da predugo sjedenje pred ekranom može odgoditi prirodni osjećaj pospanosti. Osim toga, sadržaji koji izazivaju stres ili napetost dodatno otežavaju uspavljivanje.

Uvođenje zdravijih večernjih navika može značajno poboljšati kvalitetu sna i opšte zdravlje, a male promjene često čine najveću razliku, prenosi N1.Dakle, prema raznim stručnjacima, ovo su neke od najštetnijih večernjih navika.

Nastavi čitati

Zdravlje

KAD SRCE PRESKAČE! Šta možete sami da preduzmete?

Preskakanje srca, stručno palpitacije, je pojava ubrzanog lupanja srca. Ono može da bude podstaknuto umorom, stresom, pretjerivanjem u alkoholu, prejedanjem, lijekovima ili pojedinim medicinskim stanjima. Kod žena se mogu javiti i tokom trudnoće ili menopauze. Srećom, postoje razni načini da se palpitacije zaustave skoro odmah čim počnu, ili još bolje, možete ih spriječiti vježbanjem tehnika koje smanjuju stres, ali i promjenom životnih navika.

Koliko je ozbiljno?
Iako preskakanje srca može da bude zabrinjavajuće i simptom ozbiljnijih bolesti, poput nepravilnog rada srca (aritmija) ili pojačane aktivnosti štitne žlijezde, što zahtijeva neodložno liječenje, ono je često i bezopasno.

Preskakanje srca možete primijetiti ako imate jedan od sljedećih simptoma:

Osjećaj lepršavosti u grudima
Prebrzi otkucaji srca
Osjećaj preskakanja otkucaja
Teže pumpanje srca nego inače
Ponekad možete osjetiti lupanje srca u grlu ili vratu, kao i u grudima. Preskakanje srca koje je rijetko i traje samo nekoliko sekundi obično ne zahtijeva posebnu procjenu. Ukoliko imate istoriju srčanih bolesti i imate česte palpitacije koje se pogoršavaju, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.

Šta činiti?
Za instant pomoć prilikom preskaknja srca progutajte nekoliko gutljaja hladne vode. Niko ne zna tačno zašto ovo pomaže, a jedna od teorija kaže da progutana voda dovodi do toga da jednjak pritisne srce, a to “gurkanje” uravnotežuje ritam. Umjesto toga možete lice poprskati ledenom vodom. Ovaj šok može da bude dovoljan da se postigne isti efekat.

Ako se lepršanje u grudima nastavi, primijenite Valsavin manevar. Stisnite nos, zatvorite usta i pokušajte da izdahnete vazduh. Pošto ne možete – usta i nos su zatvoreni – napregnućete se kao da praznite crijeva. Kratak skok krvnog pritiska, koji se javlja kao rezultat, trebalo bi da pomogne da se ponovo podesi normalan ritam vašeg srca.

Kada je riječ o ishrani, budite umjereni. Jedite dosta ribe bogate omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine) koje su dobre za srce. Izbjegavajte prejedanje kako velika količina krvi ne bi bila preusmjerna iz srca u sistem za varenje. Smanjite unos alkohola i kafe, kao i pušenje. Čak i čokolada može da bude krivac za palpitacije.

Mnoge osobe sa nepravilnim srčanim ritmom imaju nedostatak magnezijuma. Pokušajte, stoga, da jedete više namirnica bogatih ovim mineralom, kao što su integralne žitarice, pasulj i ostale mahunarke, zeleno lisnato povrće i morski plodovi.

Umanjite stres
Ako vam srce preskače prilično je vjerovatno da se za to može okriviti stres. Činite sve što je u vašoj mogućnosti da ga svedete na najmanju moguću mjeru. Pokušajte da se izolujete 30 minuta svakog dana kako biste se opustili i smirili svoj um. Čitajte, slušajte muziku, bavite se nekim hobijem…uostalom, vi najbolje znate šta vas opušta.

Probajte takođe aromaterapiju. Poprskajte nekoliko kapi ulja od lavande na papirnu maramicu i udišite taj divan miris. Možete probati i da utrljate dvije kapi ulja gorke narandže na grudi ili ga u maloj količini dodajte u kupku.

Spavajte najmanje sedam sati svake noći, po potrebi i duže. Obavezno upražnjavajte najmanje 30 minuta aerobnih vježbi tri ili četiri puta nedjeljno – šetanje, trčanje ili tenis su odlične opcije.

Kada postaje alarmantno?
Potražite hitnu ljekarsku pomoć ako je preskakanje srca popraćeno:

Nelagodom ili bolom u grudima
Nesvjesticom
Teškom kratkoćom daha
Teškom vrtoglavicom, prenosi Kurir.

Nastavi čitati

Zdravlje

Na tržištu BiH pesticidi u breskvama iz Albanije, OPASNE PO ZDRAVLJE DJECE

Na tržištu BiH pronađen je pesticid u breskvama iz Albanije, i njihova konzumacija kod djece predstavlja visoki rizik za zdravlje, saopštila je Agencija za bezbjednost hrane BiH.

Kako su naveli iz Agencije u sklopu Programa kontrole ostataka pesticida u i na hrani biljnog i životinjskog porijekla u Bosni i Hercegovini u breskvama iz Albanije utvrđena je prisutnost aktivne tvari klorpirofos koja nije u skladu s Pravilnikom o maksimalnim nivo ostataka pesticida u i na hrani i hrani za životinje biljnog i životinjskog porijekla.

“U pitanju je visok rizik”, naglasili su iz Agencija za bezbjednost hrane BiH.

Dodaju da je u pitanju breskva II klase, berba 2025, te da je izvoznik ZHAKU METUSHI, Suk 1, Strum, a Uvoznik u BiH Sejo prom d.o.o. Sarajevo.

“Brzom procjenom rizika koju je provela Agencija za bezbjednost hrane Bosne i Hercegovine utvrđeno je da bi konzumacija breskve s utvrđenom vrijednosti klorpirifosa kod djece značajno premašila akutnu referentu dozu, što predstavlja visok rizik za zdravlje”, naglašavaju iz Agencije i dodaju da su dostavili sve raspoložive informacije na daljnje postupanje nadležnim inspekcijskim tijelima.

Inače, aktivna tvar klorpirifos ne nalazi se na Popisu aktivnih materija dopuštenih za upotrebu u fitofarmaceutskim sredstvima u BiH, što znači da upotreba iste u fitofarmaceutskim sredstvima nije dopuštena.

Nastavi čitati