Connect with us

Zdravlje

IMATE PROBLEMA SA SPAVANJEM? Isprobajte ove vojne tehnike

Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija smirujućih scena i poboljšanje higijene spavanja, između ostalog, mogu vam pomoći da brže zaspite. Provodite li više vremena pokušavajući da zaspite, nego što zapravo spavate? Niste sami.

Procjenjuje se da svaka treća osoba u Sjedinjenim Američkim Državama pati od nedostatka sna. Preporučeni broj sati sna zavisi od starosne dobi, ali većini ljudi je potrebno barem 7 sati sna u periodu od 24 sata.

Nedostatak sna može imati negativne psihološke i fiziološke posljedice, kao što su:

stalni umor, nemir ili razdražljivost
smanjena produktivnost, koncentracija i pamćenje
povećan rizik od depresije i anksioznosti
povećan rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti
Pokušaj da zaspite s previše napora može izazvati ciklus anksiozne, napete energije koja vas održava budnim. Ako vaš um ne može da zaspi, teško je da i tijelo prati.
Postoje tri ključna faktora koja treba razmotriti prije pokušaja da zaspite:

higijena sna
okruženje u spavaćoj sobi
aktivnosti tokom dana
Kako možete odmah zaspati noću?
Ako imate sve pod kontrolom i još uvijek teško zaspite, evo nekoliko metoda koje bi mogle pomoći da se brzo “isključite”.

Metoda vojske

Metoda vojske, koju je nedavno popularizovala Sharon Ackman, spisateljica za Medium, potiče iz knjige Lloyda Buda Wintera, “Relax and Win: Championship Performance” (1981). Tokom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja za američku mornaricu, koja je, navodno, pomogla vojnicima da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna uticali su na njihove sposobnosti prosuđivanja i donošenja odluka.

Iako je potrebno šest sedmica prakse, ova tehnika je, navodno, bila uspješna kod 96% vojnika – čak i nakon ispijanja kafe i pod vatrom.

Važno je napomenuti da nedostaje naučna podrška za ove tvrdnje. Metoda traje 120 sekundi, ali posljednjih 10 sekundi je dovoljno za postizanje sna.

Metoda vojske:

Opuštanje cijelog lica, uključujući mišiće unutar usta.
Spustite ramena kako biste otpustili napetost i pustite ruke da opušteno padnu uz tijelo.
Izdahnite i opustite grudni koš.
Opustite noge, butine i listove.
Očistite misli na 10 sekundi zamišljajući smirujuću scenu.
Ako to ne uspije, pokušajte ponavljati rečenicu „ne misli“ tokom 10 sekundi.

U roku od 10 sekundi, trebali biste zaspati! Ako ovo ne uspije, možda treba da poradite na osnovama ove metode: pravilnom disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, kao što su poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ili anksioznost, takođe mogu uticati na efikasnost ove metode.

Kako napraviti jedan ciklus disanja metodom 4-7-8:

Lagano razdvojite usne i proizvedite zvuk “vuš” dok izdišete na usta.
Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. U mislima brojite do 4.
Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio vježbe.
Izdahnite (uz zvuk “vuš”) 8 sekundi.
Kada ponovo udahnete, započinje novi ciklus.
Izvršite četiri puna ciklusa. Ako osjetite opuštanje ranije, pustite tijelo da zaspi.

Progresivno opuštanje mišića (PMR)

PMR, poznato i kao duboko opuštanje mišića, može vam pomoći da se opustite.

Suština je da zategnete — ali ne previše — mišiće, a zatim ih opustite kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može donijeti mir cijelom tijelu i pomoći kod nesanice.

Prije početka, zamislite kako napetost izlazi iz tijela dok izdišete koristeći metodu disanja 4-7-8.

Skript opuštanja

Podignite obrve što više možete na 5 sekundi da zategnete mišiće čela.
Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Sačekajte 10 sekundi.
Široko se nasmiješite kako biste zategli obraze. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Stisnite oči zatvorene. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
Pauzirajte 10 sekundi.
Blago nagnite glavu unazad tako da vam je udobno gledati u plafon. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam se vrat vraća na jastuk.
Pauzirajte 10 sekundi.
Nastavite niz tijelo, od tricepsa do grudnog koša, butina do stopala.
120 sekundi

Ako prethodne metode ne djeluju, razmislite o jednoj od sljedećih.

Recite sebi da ostanete budni

Kod osoba s nesanicom, pokušaji da zaspite mogu izazvati anksioznost. Istraživanje iz 2021. sugeriše da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju anksioznosti i povećati osjećaj odmorenosti. PI podrazumijeva namjerno ostajanje budnim, što bi moglo pomoći da se oslobodite straha i svjesnog napora da zaspite.

Vizualizujte mirno mjesto

Ako je brojanje previše stimulativno, upotreba mašte može biti bolja alternativa. Istraživanje Univerziteta Oksford iz 2002. godine pokazalo je da su ljudi koji su se bavili „ometačem slike“ zaspali brže od onih koji su imali opštu distrakciju ili nisu imali instrukcije.

Akupresura za san

Meta-analiza iz 2019. sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.

Meta-analiza iz 2019. godine sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Takođe, može povećati efikasnost i trajanje sna. Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje bi potvrdilo koliko je akupresura zapravo korisna.

Tri specifične tačke pritiska mogu biti korisnije od drugih u pomaganju da brže zaspite.

Tačka “Vrata duha”

Tehnika

Pronađite mali, udubljeni prostor ispod dlana, na strani gdje je mali prst.
Lagano primijenite pritisak u kružnom pokretu ili pokretima gore-dolje u trajanju od 2 do 3 minute.
Pritisnite lijevu stranu tačke (dlan prema licu) blagim pritiskom nekoliko sekundi, zatim držite desnu stranu (zadnja strana ruke prema licu).
Ponovite isto na istom mjestu na drugom zapešću.

2. Unutrašnja granica

Tehnika

Izbrojite tri širine prsta ispod linije zapešća na dlanu okrenutom prema gore.
Pomoću palca, primijenite ravnomjerni pritisak prema dole između dva tetiva.
Možete masirati u kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.

Vjetrovito jezero
Tehnika

Spojite prste tako da budu isprepleteni, sa ispruženim prstima i dlanovima koji se dodiruju, i napravite oblik šoljice sa rukama.
Postavite palčeve na bazu lobanje, gde se vrat i glava spajaju.
Primijenite dubok i čvrst pritisak, koristeći kružne pokrete ili pokrete gore-dolje da masirate ovo područje.
Dišite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta pri svakom izdisaju.

Često postavljana pitanja

Kako mogu brzo zaspati?
Prvi koraci koji vam mogu pomoći da brzo zaspite uključuju osiguranje da:

imate zdrave navike spavanja, kao što su rutina i isključivanje elektronskih uređaja
imate udobno, mirno i tamno okruženje za spavanje
tokom dana imate zdrave navike, poput izlaganja sunčevoj svjetlosti, fizičke aktivnosti i ograničavanja unosa kofeina
Ako ove stvari ne pomognu, neki od metoda opuštanja i vizualizacije mogu biti korisni, kao što su:
vojna metoda
tehnika disanja 4-7-8
progresivna relaksacija mišića (PMR)
paradoksalna namjera
vizualizacija
akupresura
Zašto ne mogu zaspati noću?
Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može otežati uspavljivanje noću. Oni mogu uključivati:
stres, anksioznost ili depresiju
loše uslove za spavanje, kao što su svjetlost, glasna buka ili neudoban krevet
unos previše kofeina, nedostatak sunčeve svjetlosti ili fizičke aktivnosti, ili previše vremena provedenog na elektronskim uređajima
određene lijekove
Izvor: Healthline

Related Topics:

Zdravlje

NAJVIŠE OBOLJEVAJU DJECA Povećava se broj pacijenata od oboljenja sličnom gripu i respiratornih infekcija

Brој оbоljеlih оd оbоljеnjа sličnih gripu i аkutnih rеspirаtоrnih infеkciја u porastu je u Srbiji pokazao je najnoviji izveštaj Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut” o aktuelnoj еpidеmiоlоškoj situаciјi gripа.
Novih dijagnostikovanih slučajeva gripa u Srbiji još nema, zvanično i dalje imamo samo jedan potvrđen slučaj, ali su za razliku od prethodne izveštajne nedjelje u porastu oboljenja slična njemu i respiratorne infekcije.

– U tоku 47. izvjеštајnе nеdjеljе, оd 18. dо 24. novembra u u Srbiji se biljеže 6.746 slučајеvа оbоljеnjа sličnih gripu. U оdnоsu nа prеthоdnu nеdjеlju rеgistrоvаn brој оbоljеlih оd оbоljеnjа sličnih gripu је viši zа 8,4 odsto – navodi se u izveštaju “Batuta”.

U оvој izvеštајnој nеdjеlji nајviše stоpе incidеnciје rеgistrоvаnе su u Zlаtibоrskоm, Pirоtskоm i Šumаdiјskоm оkrugu.

Najviše stope oboljevanja zаbiljеžеnе su kod djece mlаđе оd 4 gоdinе, a zatim od 5 dо 14 gоdinа.
Аkutnе rеspirаtоrnе infеkciје porasle za više od 10 odsto
Brој оbоljеlih оd аkutnih rеspirаtоrnih infеkciја u Srbiјi u istoj nedjelji bio je 10.980, i porastao je za 10,8 odsto u odnosu na prethodnu.

Rеgistruје sе оsnоvni intеnzitеt аktivnоsti virusа gripа. Prvi, i dosad jedini slučaj gripa u Srbiji je potvrđen 8. оktоbrа 2024. gоdinе.

Radi se o gripu tipа А (N1pdm09) koji je pronađen u biоlоšкоm mаtеriјаlu (brisu ždrijеlа i nоsа), kod pacijentkinje u Kragujevcu.

Mjere prevencije protiv gripa
Vakcina protiv gripa je najsigurniji i najbezbjedniji vid individualne i kolektivne zaštite od gripa. Vakcinacija protiv gripa se sprovodi u cilju redukovanja oboljevanja i umiranja, kao i redukovanja prenošenja virusa gripa u porodici, kolektivu i populaciji.

– Vrijeme neophodno za sticanje imuniteta je 2 do 3 nedjelje nakon davanja vakcine, a trajanje postvakcinalnog imuniteta varira i iznosi 6 do 12 mjeseci, pa iz toga proizilazi potreba vakcinacije svake godine, kao i zbog varijabilnosti sojeva virusa gripa koji mogu da se mijenjaju svake godine/sezone – podsjećaju iz “Batuta”.

Imajući u vidu različitu efikasnost vakcine u odnosu na uzrasne kategorije kod kojih se aplikuje, potrebno je napomenuti da se kod vakcinisanih u slučaju oboljevanja razvija blaža klinička slika, kao i da se redukuju moguće teže komplikacije u slučaju oboljevanja kod osoba koje su u riziku.
Opšte preventivne mjere koje pomažu u sprečavanju širenja virusa gripa su pokrivanje nosa i usta maramicom tokom kašljanja i kijanja, nakon čega se upotrebljena maramica adekvatno odlaže. Redovno pranje ruku vodom i sapunom, posebno nakon kašljanja i kijanja. Ukoliko voda nije dostupna, za dezinfekciju ruku se može upotrebiti sredstvo na bazi alkohola. Izbjegavanje dodirivanja očiju, nosa i usta.
Izbjegavanje kontakata sa bolesnim osobama. U slučaju oboljevanja potrebno je ostati kod kuće i ne ostvarivati kontakte sa drugim ljudima, piše Blic.

Nastavi čitati

Zdravlje

NI SPREJ NI INHALACIJE! Doktor pokazao kako da u svakom trenutku otpušite nos

Jedan ljekar je podelio jednostavnu vježbu od 30 sekundi koja može “brzo da otključa” vaš nos, bez potrebe za lijekovima ili sprejevima za nos, uz pomoć maramice i lagane masaže.

Borba sa prehladom i upornim zapušenim nosom koji dolazi s njom je vjerovatno jedna od najiritantnijih tegoba, naročito kada utiče na dragoceni san. Dok tradicionalni postupci poput pražnjenja nosa, inhalacija ili korišćenje sprejeva za nos mogu donijeti olakšanje, to je često samo privremeno riješenje.

Doktor je otkrio vježbu koja, kako kaže, može “brzo da otključa” nos bez korišćenja mentola, lijekova ili sprejeva sa kortikosteroidima.

Dr Michael Rowe, kiropraktičar poznat po tehnikama za ublažavanje bola, podelio je trik od 30 sekundi kao lijk za zapušen nos, koji možete koristiti tokom dana kako biste pomogli u otčepljivanju nosa.
Na Instagramu je objasnio:

— Ova vježba ne zahtjeva opremu (osim možda maramice) i može pomoći da se reši začepljenje nosa i sinusa u roku od 30 sekundi.

Metoda je jednostavna – savjetuje da počnete tako što ćete koristite dva prsta kako biste lagano pritisnuli gornji deo nosa sa svake strane, a zatim ih pomerite niz nos do nozdrva. Preporučuje da ovu radnju ponovite oko 5 do 10 puta.
Za one koji žele još veću olakšicu, on predlaže nadogradnju tehnike:

— Da biste ovo podigli na viši nivo, uzmite kažiprste i pritisnite sa strane nozdrva za laganu kružnu masažu — kaže Dr Rowe. Ovo bi trebalo da traje oko 5 do 10 sekundi.
— Sada ću vas upozoriti, ovo može brzo da otpuši nos do tačke gdje će biti kao “Nijagarini vodopadi”, pa obavezno imajte maramicu pri ruci.

Nastavi čitati

Zdravlje

ISPOVJEST MARIKE (25) o majčinstvu i depresiji podigla mreže na noge! “NE ZNAM KO SAM VIŠE”

Snimak Marike (25) u kojoj je na direktan način, bez uvijanja ispričala kako se osjeća nakon porođaja postao je viralan na društvenim mrežama, budući da se mlada mama ogolila do srži u ispovijesti, bez straha da li će naići na osudu javnosti zbog svog stava.

Naime, ona je u snimku navela da voli svoje dijete, ali da je majčinstvo potisnulo nju kao osobu u drugi plan.

Marika Đanesi (25) iz postala je majka prije deset mjeseci i iskreno progovorila o izazovima majčinstva. U videu koji je postao viralan na TikToku, Marika je priznala kako se osjeća izgubljeno kao žena nakon rođenja djeteta.
Njen video izazvao je ogromnu pažnju, sakupivši gotovo 160.000 pregleda i 858 komentara.

Od kad je postala majka izgubila sebe

Sa suzama u očima i drhtavim glasom, Marika je započela:
“Moj sin je rođen u januaru i jako ga volim“,započela je ona u suzama u očima svoju priču.

„Ali, od kada se rodio, znam šta je dobro za njega, ali sam zaboravila šta je dobro za mene. Ne znam ko sam više, osim što sam njegova majka.“

Ova izjava razotkrila je tišinu mnogih žena koje oshećaju pritisak idealizovane slike majčinstva. Iako je njen sin centar njenog svuheta, Marika je priznala da su izazovi počeli već tokom trudnoće, kada je izgubila mogućnost produženja ugovora na poslu zbog trudnoće.

“Prva noć kod kuće je donijela svađu”

Marika se osvrnula na prvi dolazak kući sa sinom:

“Prva stvar koju smo moj partner i ja uradili bila je svađa. Imala sam velikih problema sa dojenjem i kada sam konačno našla pumpicu koju su mi preporučili, počela je da izlazi krv. Pukla sam i plakala, osjećajući se sama i neshvaćena.“

Iako nikada nije dijagnostikovana postporođajna depresija, Marika je ovaj period opisala kao produžetak emocionalnih turbulencija poznatih kao „baby blues“.

Izazovi majčinstva i karijere

U videu je spomenula i problem zapošljavanja kao majke:

– Na razgovorima za posao ocjenjuju me kao majku, a ne kao radnu ženu. Postavljaju mi pitanja na ivici zakonitosti, podsjećajući me da, po njihovom mišljenju, dječja bolest nije važnija od dana na poslu.“

Bez stalnog posla i sigurnog prihoda, Marika i njen partner suočavaju se s ekonomskim teškoćama, ali ona ne gubi volju:

“Moj sin je najbolji dio mene. Sve bih ponovila, bez obzira na izazove.“

„Niko nas ne priprema za tugu poslije porođaja“

Marika je naglasila da se u prenatalnim kursevima nedovoljno govori o emocionalnim izazovima posle porođaja.

“Osjećaj da ponekad kao da ne želite svoje dijete, praćen strašnom krivicom, normalan je. Ako niko ne govori o tome, nove majke se osjećaju užasno usamljeno.“

Bez obzira na sve poteškoće, Marika zaključuje:

-Nikada ne bih mogla da zamislim život bez svog sina. On je najbolji dio mene – rekla je ona na kraju.

Nastavi čitati

Aktuelno