Connect with us

Kuhinjica

VAŽNO JE ZNATI! Koje doba dana je najbolje za večeru, a koje za doručak i ručak

Da li doba dana kada jedemo utiče na naše opšte zdravlje i dobrobit? I ako je tako, koje je najbolje vrijeme za večeru, a koje za doručak i ručak?

Naš svakodnevni gust raspored obaveza otežava nam da večeramo u neko razumno vrijeme. Jedemo usput i to nešto što nam je pri ruci. U nekim slučajevima, to može dovesti do poremećenih obrazaca ishrane, kaže Julia Zumpano, registrovani dijetetičar.

Koje je najbolje doba dana za obroke
Zumpano kaže da je to lična odluka koja zavisi od bilo kog zdravstvenog stanja koje možda imamo, kao i od naših zdravstvenih i velnes ciljeva.

Studija iz 2016. pokazuje da su naši obrasci ishrane raznoliki i nepravilni. Neko možda voli da večera u 18 sati, dok drugom više odgovara kasna večera ili užina prije spavanja. Čak i ako imamo naviku da jedemo tri obroka dnevno, promjena može biti dovoljna da poremeti naše navike u ishrani. Zapravo, studija iz 2022. pokazuje da konzumiranje hrane kasnije u toku dana povećava rizik od gojaznosti.

“Što kasnije jedemo, to smo više gladni, što često može dovesti do brzih i nezdravih opcija za obroke. Trebalo bi da planiramo unaprijed i da pripremimo zdravu večeru”, primećuje Zumpano i preporučuje vrijeme u koje bi trebalo da jedemo u toku dana.

Doručak sat do sat i po nakon buđenja
Ne doručkuju svi i to je u redu. Ali za one koji jedu jutarnji obrok, Zumpano predlaže da doručkuju u prvih sat do sat i po nakon što se probude.

“Preporučujem doručak na bazi proteina. To mogu da budu bjelanca sa ćurećom ili pilećom kobasicom, svjež sir ili grčki jogurt”, savjetuje Zumpano. Ona dodaje da u obrok treba uključiti hranu bogatu vlaknima – malo zelenog povrća, sotiranog povrća, crnog pasulja ili salse. Uz sir ili grčki jogurt može da se doda malo bobičastog voća i orašastih plodova.

Zumpano naglašava ograničavanje ili izbjegavanje dodatih šećera, jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, a zatim i do pada, što nas tjera da tražimo više šećera za energiju. Šećer kod većine ljudi izaziva zavisnost – ako se dan započne nečim slatkim, cijeli dan ćemo se boriti protiv žudnje za šećerom.

Ručak poslije razmaka od četiri do šest sati
Zumpano kaže da treba poštovati pravilo da razmak između obroka bude četiri do šest sati.

Kao i za doručak, obrok treba uglavnom da se sastoji od vlakana i proteina.

“Ručak bogat proteinima i vlaknima pomaže da prebrodimo pad energije oko dva ili tri sata popodne. Ako obrok sadrži previše ugljenih hidrata, masti ili šećera, možemo da se osjećamo tromo i usporeno”, kaže Zumpano.

Ona dodaje da je važnije da se fokusiramo na ono što jedemo, nego to kada jedemo. Predlaže da ručak bude obilniji, a večera laganija i napominje da zbog toga stanovnici evropskih zemalja, za razliku od Amerikanaca, imaju nižu učestalost bolesti i gojaznosti.

Užine između obroka
“Užina je često nepotrebna ako jedete dovoljno u vrijeme obroka. Ali ako ste imali lakši ili ste preskočili obrok ili niste imali vremena da završite obrok, zdrave grickalice, na primjer, komad voća sa šakom orašastih plodova, kod nekih osoba mogu pomoći da se spriječi prejedanje pri sljedećem obroku”, kaže Zumpano.

Ona ističe da je veoma važno obratiti pažnju na svoje signale gladi – da li nam se jede iz dosade, zato što želimo da nas odvrati od posla ili smo zaista gladni. Ako utvrdimo da smo zaista gladni, treba da uzmemo zdravu užinu.

Večera najmanje tri sata prije spavanja
Nekada teško možemo da je uklopimo u naš raspored, ali jedno treba da znamo – večera treba da bude ranije uveče i najmanje tri sata prije spavanja.

“Rana večera daje dovoljno vremena da svarimo hranu i omogućava da šećer u krvi pravilno poraste i padne nakon večere. Zato ne treba ići na spavanje sa punim stomakom ili naglim skokom šećera u krvi. Osim toga, ljudi koji ranije večeraju često kažu da bolje spavaju”, objašnjava Zumpano.

Ali, dodaje ona, ako morate kasno da večerate, nema potrebe za stresom.

Ako morate da večerate kasnije nego što biste željeli, nemojte previše da brinete o vremenu. U tom slučaju napravite bolji izbor hrane. A redovno kasno večerate, neka vam ručak bude najveći obrok koji će vas držati do večere. Zatim izaberite lakšu večeru kako ne biste unosili previše kalorija

Ako poslije večere idete pravo na spavanje, to će usporiti proces varenja. Zumpano preporučuje kratku šetnju od 10 do 20 minuta ili neku umjerenu fizičku aktivnost koja će pomoći varenju, prenosi Telegraf.

Related Topics:

Kuhinjica

SAVRŠEN DORUČAK Recept za najbolji tost sa sirom koji ćete ikad probati

Dobar sendvič s rastopljenim sirom možete napraviti i bez posebnih uređaja za tostirane.

Potrebna vam je samo jedna tava – i malo strpljenja.

Za ukusno punjenje iskoristite čak dvije vrste naribanog sira poput mozzarelle i chedara, ali i sirni namaz. Upotrijebiti možete običan sirni namaz ili onaj sa začinskim biljem.

Dodatnu slast sendviču daće i nešto majoneze koju stavite u punjenje, a vanjsku stranu sendviča obavezno premažite maslacem prije nego što ga stavite tostirati na tavu.

Sastojci za dva sendviča:

• 80 g majoneze

• 80 g naribanog sira mozzareella

• 80 g naribanog cheddar sira

• 30 g sirnog namaza

• 4 šnite hljeba debljine oko jednog centimetra

• 2 kašike omekšanog maslaca

• pola kašičice bijelog luka u prahu

• so po želji

Priprema:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte sirni namaz i majonezu. Dodajte naribani sir i bijeli luk u prahu. Probajte smjesu pa posolite ako mislite da treba.

2. Šnite hljeba namažite maslacem s jedne strane.

3. Podijelite sirnu smjesu na dva dijela. Premažite nadjev preko jedne šnite hljeba – na onu stranu koja nije namazana maslacem, pa poklopite s drugom šnitom hljeba, prenosi punkufer.

4. Zagrijte tavu pa u njoj zapecite sendviče – pecite hljeb sa svake strane oko četiri do pet minuta dok ne dobiju lijepu zlatno-smeđu boju, a sir se ne rastopi.

Nastavi čitati

Kuhinjica

Ljetna italijanska salata je rapsodija boja i ukusa

Dani su već vreli, a ljeto još nije kalendarski počelo. Zato nam je teško da uključujemo šporet i nešto dugo krčkamo na njemu. Zato su spas obrok salate koje će vas dovoljno zasititi, a neće vas namučiti tokom pripreme.

Ako poželite brz, ukusan i zasitan obrok, ona je pravi izbor za vas.

U nju ide tjestenina i to je jedino kuvanje koje imate kod ovog recepta. Sve ostalo se samo umiješa i onda se lijepo uživa.

Najviše vremena će vam oduzeti sjeckanje namirnica, a ni to nije više od desetak minuta, u zavisnosti od toga koliko ste vični.

Vrijeme pripreme:

15 minuta

Sastojci:
200 g mocareala sira

200 g tjestenine

100 g maslina po izboru

1 crveni luk

100 g čeri paradajza

1 veći krastavac

200 g zimske salame (ili neke po izboru da liči na italijanske salame)

2 paprike

Za dresing:

maslinovo ulje

sok od jednog limuna

so i biber

origano

Priprema:
Najprije skuvajte tjesteninu po uputstvu i ohladite je.

Za to vrijeme isjeckajte sve sastojke. Luk sitno, papriku na kockice, masline na kružiće, krastavac na četvrtine kruga, čeri takođe na četvrtine. Jedino sir i salama mogu da se isjeckaju na malo krupnije komade.

Sve sastojke stavite u posudu. Promješajte ih.

Potom napravite dresing tako što ćete lijepo pomješati sastojke. Prelijte salatu i uživajte u kombinaciji ukusa i boja na vašem tanjiru, prenosi “24Sedam”.

Nastavi čitati

Kuhinjica

ODMAH U MARKET! Devet voćki koji će vam spasiti kosti

​Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i zuba, ali i za rad mišića, nervnog sistema i krvnih sudova. I dok se najčešće povezuje sa čašom mlijeka, dijetetičari ističu da voće može biti neočekivano dobar saveznik u borbi protiv nedostatka kalcijuma – pogotovo ako ga unosite kroz raznovrsnu biljnu ishranu.

Stručnjaci kažu da odraslima treba oko 1.000 mg kalcijuma dnevno, a djeci, trudnicama i starijima čak i više.

Devet voćki koje predvode po sadržaju kalcijuma
1. Indijska smokva – 83 mg po šolji
Egzotični plod kaktusa oduševljava ne samo izgledom i ukusom (kombinacija jagode, lubenice i citrusa), već i visokim sadržajem kalcijuma – pogotovo u kori. Može se jesti svježa, cijeđena, ili kao osnova za džemove i deserte.

2. Narandža – 65 mg (velika) / 349 mg (čaša s dodatim kalcijumom)
Osim što je kraljica vitamina C, narandža je odlična i za kosti. Sokovi obogaćeni kalcijumom mogu dostići čak i količinu kao jedna čaša mlijeka. Ipak, dijetetičari savjetuju da ne preterujete – jedna čaša dnevno je dovoljna.

3. Crna ribizla – 61 mg po šolji
Ova tamna bobica je pravi superheroj među voćem: bogata kalcijumom, antioksidansima i vlaknima. Možete je konzumirati svježu, sušenu, u marmeladama ili sokovima.

4. Suve smokve – 60 mg u 1/4 šolje
Ne samo da su odličan prirodni izvor energije, već su i jedna od najkoncentrovanijih voćnih namirnica kada je kalcijum u pitanju. Savršene kao grickalica ili dodatak jogurtu, zobenim pahuljicama i salatama.

5. Kupine – 42 mg po šolji
Niskokalorične, bogate vlaknima i snažnim antioksidansima, kupine su pravo blago za vaše zdravlje. Savršene su u smoothie-ju, voćnim salatama ili kao osvježavajući dodatak doručku.

6. Papaja – 29 mg po šolji
Tropska kraljica zdravlja, papaja obiluje vitaminima, gvožđem i, naravno – kalcijumom.

Zanimljivo: u “plavim zonama” (dijelovima svijeta s najdugovječnijom populacijom), papaja se često jede svakodnevno.

7. Kivi – 26 mg po plodu
Ova mala zelena voćka nadmašuje i narandžu po količini vitamina C, a uz to sadrži i solidnu dozu kalcijuma. Bogat je vlaknima, pomaže varenju i odličan je za imunitet.

8. Suve šljive – 19 mg u 1/4 šolje
Poznate po tome što “pokreću stvari”, suve šljive su i saveznik zdravih kostiju. Iako količina kalcijuma nije ogromna, redovna upotreba doprinosi zdravlju zbog ukupnog mineralnog sastava.

9. Suve kajsije – 18 mg u 1/4 šolje
Zahvaljujući koncentraciji hranljivih materija, suve kajsije su odličan dodatak biljnim obrocima – osim kalcijuma, donose i gvožđe, proteine i energiju, prenosi Ona.

Voće ne može sve, ali može mnogo
Ako se hranite biljno ili jednostavno želite da smanjite unos mliječnih proizvoda, ne zaboravite da voće može doprinijeti unosu kalcijuma, naročito kada se kombinuje sa:

biljnim mlijekom obogaćenim kalcijumom,
tofuom,
bademima,
tahinijem,
i zelenim lisnatim povrćem (kelj, blitva, rukola).

Nastavi čitati

Aktuelno